
Daha verimli antrenman için yedi hareket
“MACFit eğitmenleri, spor salonundaki zamanını en verimli şekilde değerlendirmek isteyenler için ‘Total Body Workout’ programını hazırladı. Düzenli antrenman yapanların yanı sıra spora yeni başlayanlar için de uygun bir program olan ‘Total Body Workout’ tüm kasları çalıştırarak hem vücudun dengeli biçimde gelişmesini hem de kısa sürede etkili sonuçlar alınmasını sağlıyor. İşte yedi adımda tüm vücut egzersizi: ”
Push Up
Göğüs kası, ön omuz, arka kol ve izometrik olarak karın kaslarını
çalıştırır.
Hareketin yapılışı: Eller göğüs hizasında olacak şekilde şınav pozisyonu al.
Vücudunu dirsekler 90 derece olana kadar aşağı indir, sonra vücudunu dirsekleri
kilitlemeden kolunu düzelteceğin açıya kadar kaldır. Üç kez, 10-15 saniye arası
tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.
Dikkat edilecek noktalar: Ellerin pozisyonu göğüs hizasında olsun.
Dirseklerinin 90 derecenin altına indirecek kadar aşağı inme. Omurga dikliğini
koru, yandan bakıldığında kulaklar, omuz, kalça, diz aynı çizgide olmalıdır.
Kalçayı daha aşağıya veya daha yukarıya getirme.
Wide Grip Lat Pulldown
Sırt ve kol kaslarını çalıştırır.
Hareketin yapılışı: Ekipmanı omuz genişliğinden iki avuç kadar geniş
pozisyon alacak şekilde kavra. Bel bölgende nötr pozisyonu koruyacak şekilde
gövdeni geride tut. Ekipmanı çene hizana kadar yaklaştırarak ağırlığı kaldır,
ekipmanı kendinden yukarı doğru uzaklaştırarak ağırlığı indir. Üç kez, 10-15
saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.
Dikkat edilecek noktalar: Hareket süresince omurga pozisyonunu ve kürek
kemiğinin aşağıda tuttuğun pozisyonunu koru. Ağırlığı çene altından daha aşağı
indirme. Ağırlığı yukarı bıraktığında kaslarınla yükü taşımaya devam et, kürek
kemiklerin yukarı doğru hareket etmesin.
Close Grip Seated Cable Row
Sırt ve kol kaslarını çalıştırır.
Hareketin yapılışı: Ayaklarını destek noktalarına yerleştir. Dizlerin hafif
bükülü belin nötr pozisyonda olsun. Ekipmanı vücuduna yaklaştırarak ağırlığı
kaldır, vücudundan uzaklaştırarak ağırlığı indir. Üç kez 10-15 saniye arası
tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.
Dikkat edilecek noktalar: Ağırlığı yaklaştırdığında dirseklerin geriye doğru
gövdeni geçmesin. Ağırlığı uzaklaştırdığında kaslarınla ağırlığı taşımaya devam
et, kollarını aşırı öne uzatma. Kürek kemiklerin aşağıda ve geride olsun.
Omurganın pozisyonunu hareket süresince koru. Hareketi yaparken üst bedenini
öne-geriye hareket ettirme.
Standing Dumbell Side Lateral Raise
Omuz kaslarını çalıştırır.
Hareketin yapılışı: Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta
dur. Ellerin vücudunun hafifçe önünde dirseklerin hafifçe bükülü bir şekilde
dumbelları yana doğru omuz hizana kadar kaldır ve indir. Üç kez 10-15 saniye
arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.
Dikkat edilecek noktalar: Kürek kemiklerin geride ve aşağıda olsun, hareket
boyunca bu pozisyonunu koru. Dirseklerin hafifçe bükülü olsun, hareket boyunca
bu pozisyonunu koru. Hareket süresince bel ve boyun pozisyonun nötr olsun.
Horizontal Leg Press
Üst bacak ve popo kaslarını çalıştırır.
Hareketin yapılışı: Horizontal leg press makinasına otur. Ayaklarını omuz
genişliğinde parmak uçların hafifçe dışa dönük olacak şekilde platforma
yerleştir. Ağırlığı iterek kendinden uzaklaştır, ağırlığı geriye kontrollü bir
şekilde getirerek hareketi bitir. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her set
arası 45-60 saniye dinlen.
Dikkat edilecek noktalar: Başlangıç pozisyonunda belinin tarafsız duruşunu
koruyarak pozisyon al. Ağırlığı uzaklaştırdığın noktada dizlerini kilitleme.
Hareketi yaparken dizlerin içeri doğru birbirine yaklaşmasın.
Lying Leg Curl
Arka bacak ve baldır kaslarını çalıştırır.
Hareketin yapılışı: Lying leg curl makinasına yüz üstü uzan. Dizin hafifçe
bükülü pozisyonda, arka bacak kasların yükü taşımaya başladığı nokta hareketin
başlangıç noktası. Ağırlığı kendine doğru diz hizanı hafifçe geçecek kadar
kaldır, başlangıç pozisyonuna geri dön. Üç kez 10-15 saniye arası tekrarla, her
set arası 45-60 saniye dinlen.
Dikkat edilecek noktalar: Ağırlığı aşağı indirdiğinde diz eklemin düz
olmasın. Ağırlığı yavaş tempoda kontrollü bir şekilde aşağı indir. Omurga
pozisyonunu koru.
Plank
Karın kaslarını çalıştırır.
Hareketin Yapılışı: Dirseğin omzunun tam altında kalacak şekilde ayaklarını
destek noktası olarak kullanıp bedenini yerden kaldır ve zamana karşı bekle.
Yandan bakıldığında kalçan omzun ve kulakların aynı çizgide olsun. Üç kez 20-60
saniye arası tekrarla, her set arası 45-60 saniye dinlen.